추운 날씨가 이어지는 겨울, 혈당 관리에 특히 주의하고 계신가요?
기온 변화와 활동량 감소는 혈당을 불안정하게 만들 수 있어요.
50·60대라면 겨울철 혈당 관리와 당뇨 합병증 예방에 집중할 필요가 있습니다.
이 글에서는 겨울철에 알아두면 좋은 혈당 관리법과 생활 팁을 정리합니다.
겨울에 혈당이 오르기 쉬운 이유
온도 하강과 스트레스 호르몬 증가
추운 날씨는 체온 유지를 위해 몸에 스트레스를 주고, 이 과정에서 분비되는 스트레스 호르몬은 인슐린 작용을 방해해 혈당을 올릴 수 있습니다.
활동량 감소 및 식습관 변화
겨울이 되면 외출이 줄고 실내 생활이 늘면서 자연스레 운동량이 줄어듭니다.
또한 연말 모임, 따뜻한 국물 음식, 탄수화물 위주의 식사 등으로 인해 혈당 스파이크 위험이 높아질 수 있습니다.
겨울철 혈당 안정 위한 기본 수칙
1. 식사 습관 및 식단 조절
- 정제 탄수화물이나 설탕 섭취를 줄이고, 채소·통곡물·단백질 중심의 균형 식단 유지
- 식사 순서에 채소 → 단백질 → 탄수화물 순으로 섭취해 혈당 급상승 억제
- 과식이나 늦은 밤 간식은 피하고, 정해진 시간에 규칙적으로 식사
2. 규칙적인 운동 유지 및 실내 활동
- 실외 활동이 어렵다면 실내에서 가벼운 걷기, 스트레칭, 집안일 등을 활용
- 유산소 운동 + 근력운동 병행이 이상적이며, 계단 오르기나 가벼운 댄스, 스트레칭도 도움이 됩니다
3. 자주 혈당 체크하고 필요시 약 처방 상담
- 기온 변화, 식단 변화, 활동량 변화가 많아지는 겨울엔 평소보다 더 자주 혈당을 측정
- 혈당 변화가 크거나 당뇨병이 있다면 의사와 상담해 약 조절 또는 관리 계획 검토
4. 체온 유지와 감염 예방
- 실내 온도 18~20℃ 유지, 외출 시 보온 잘 하기
- 겨울 독감이나 감염은 스트레스 호르몬 증가로 혈당 급등 유발 가능 — 예방접종, 손 씻기, 충분한 수분 섭취 필요합니다
5. 생활 리듬 유지 & 스트레스 관리
- 수면, 식사, 운동 등 일상 리듬을 규칙적으로 유지
- 스트레스는 혈당에 악영향을 줄 수 있으므로, 걷기·가벼운 운동·취미 시간을 통해 컨트롤
겨울철 당뇨 합병증 예방을 위한 추가 주의 사항
- 족부 관리: 당뇨가 있을 경우 혈관과 신경 상태가 예민해져 찬바람, 건조한 공기, 실내 난방이 복합적으로 작용하면 발에 상처가 생기기 쉬움. 매일 발 상태 확인을 하고 건조하지 않게 관리
- 약품 및 인슐린 보관 주의: 기온 변화가 크면 인슐린·약 효과가 변할 수 있으므로 보관 온도에 주의 필요
겨울철 혈당 관리 체크리스트
| 항목 | 실천 팁 |
|---|---|
| 균형 식단 유지 | 채소 + 단백질 + 통곡물 위주 식사, 정제 탄수화물·단 음식 제한 |
| 규칙적인 운동 | 실내 걷기, 스트레칭, 근력운동 등 주 3~5회 이상 |
| 자주 혈당 측정 | 아침 공복, 식후, 저녁 등 날씨/식습관 변화 후 체크 |
| 보온과 체온 유지 | 실내 온도 적절 유지, 외출 시 보온 철저 |
| 감염 예방 및 생활 리듬 유지 | 손 씻기, 예방접종, 수분 섭취, 규칙적 생활패턴 |
결론
겨울은 혈당 조절이 더 까다로운 계절입니다. 하지만 식단 관리, 규칙적인 운동, 체온 유지, 자주 혈당 체크 등의 기본 수칙만 잘 지켜도 급격한 혈당 변화 및 당뇨 합병증 위험을 낮출 수 있습니다. 특히 50·60대라면 더욱 세심한 관리가 필요하니, 이번 겨울부터 위 가이드를 참고해 꾸준히 실천해 보세요. 건강한 한 해 마무리와 새해 준비, 지금부터 시작입니다.
