중년 이후부터 남성의 몸에서는 다양한 변화가 나타납니다. 그중 가장 대표적인 것이 남성호르몬(테스토스테론)의 감소입니다. 단순히 나이가 들어서 생기는 자연 현상으로만 보기엔, 삶의 질과 건강 전반에 미치는 영향이 매우 큽니다. 이번 글에서는 남성호르몬 저하의 주요 증상 5가지와 이를 관리하는 방법을 정리했습니다.
남성호르몬이란?
남성호르몬(테스토스테론)은 근육, 골밀도, 성기능, 감정 조절 등 남성의 신체·정신 건강을 조율하는 핵심 호르몬입니다. 그러나 30대 이후부터는 매년 약 1%씩 감소하며, 50대 이후에는 급격히 저하되는 경우가 많습니다.
이 시기에는 갱년기 증상(남성 갱년기, andropause) 이 함께 나타날 수 있습니다.
남성호르몬 저하 증상 5가지
① 피로감과 무기력 증가
- 충분히 자도 피곤하고, 일상에서 에너지가 줄어드는 느낌을 받습니다.
- 호르몬이 감소하면 대사율이 낮아지고, 피로 물질이 쉽게 쌓입니다.
② 근육 감소와 체지방 증가
- 남성호르몬은 근육 형성에 관여하므로 저하되면 근육이 줄고 복부지방이 늘어납니다.
- 특히 50대 이후 복부비만이 심해지면 대사증후군 위험도 함께 높아집니다.
③ 성욕 감소 및 발기력 저하
- 테스토스테론은 성적 욕구와 발기 기능에 직접적으로 관여합니다.
- 남성호르몬이 줄면 성욕이 감소하고, 성기능에도 영향을 줍니다.
④ 기분 변화와 집중력 저하
- 우울감, 예민함, 무기력함, 의욕 저하 등이 나타나며, 집중력도 떨어질 수 있습니다.
- 이는 뇌의 신경전달물질 균형이 변하기 때문입니다.
⑤ 수면 장애 및 불면증
- 깊은 잠을 자지 못하거나, 자주 깨는 패턴이 나타납니다.
- 호르몬 저하는 수면 리듬을 조절하는 멜라토닌 분비에도 영향을 미칩니다.
남성호르몬 저하 자가 진단 체크리스트
| 항목 | 해당 여부 |
|---|---|
| 최근 피로감이 늘고, 체력이 떨어졌다 | □ |
| 복부 지방이 증가하고, 근육량이 줄었다 | □ |
| 성욕이 예전보다 감소했다 | □ |
| 짜증·우울감이 늘고, 의욕이 줄었다 | □ |
| 잠이 깊지 않고 자주 깬다 | □ |
☑ 3개 이상 해당된다면, 남성호르몬 저하 가능성이 높습니다.
남성호르몬 관리 및 개선 방법
- 규칙적인 운동: 근력 운동은 테스토스테론 분비를 촉진합니다. 주 3~4회, 30분 이상 꾸준히 실천하세요.
- 단백질·아연·비타민 D 섭취: 굴, 계란, 닭가슴살, 견과류, 브로콜리 등은 호르몬 유지에 도움을 줍니다.
- 충분한 수면과 스트레스 관리: 수면 부족과 스트레스는 남성호르몬 분비를 억제합니다.
- 과음·흡연 줄이기: 알코올과 니코틴은 테스토스테론 생성을 방해합니다.
- 필요 시 의료 상담: 증상이 심하거나 생활 개선에도 호전이 없으면 내분비내과 또는 비뇨기과 상담을 권장합니다.
결론
남성호르몬 저하는 단순히 나이 탓이 아니라, 관리로 충분히 개선할 수 있는 건강 이슈입니다.
지금의 피로감, 체력 저하, 무기력 등이 계속된다면 생활습관을 점검하고, 필요 시 검사를 통해 원인을 파악하세요.
꾸준한 운동과 영양 관리만으로도 남성호르몬을 회복하고 활력을 되찾을 수 있습니다.